Você sabe o que é dieta detox?

Dietas de detoxificação são intervenções de curto prazo que têm por objetivo de eliminar as toxinas do corpo e ajudar na perda de peso. É baseada no consumo de alimentos como frutas, hortaliças, água e chás. A ingestão desses alimentos ajuda na eliminação de toxinas, pois são alimentos naturalmente ricos em compostos bioativos e antioxidantes e que fazem parte de uma alimentação saudável.

O intuito deste post não é falar mal da dieta detox e nem elogiar, mas sim informar. Pois muitos que aderem a essa dieta, são muitas vezes incentivados por revistas, blogs e/ou mídia a consumi-los como substitutos de refeições por dias ou semanas.   Porém se realizada por longos períodos e de maneira errada pode levar a efeitos colaterais devido ao baixo teor calórico e nutricional, pois essas dietas padrão de revista e outros, não levam em consideração as necessidades nutricionais individuais. Estudos indicam inadequação de macronutrientes e micronutrientes como cálcio e ferro.

Esse tipo de “dieta da moda” pode levar a perda de peso a curto prazo, porém geralmente a perda de peso não é sustentada e há ganho de peso novamente. O insucesso deve-se à falta de atenção aos hábitos alimentares. A perda de peso pela adoção de dietas de conteúdo calórico muito baixo torna-se gradualmente mais lenta com o passar do tempo por causar diminuição na taxa metabólica. Ou seja, o organismo poupa energia para períodos prolongados de restrição calórica.

É importante você saber que nosso corpo é capaz de fazer a eliminação das toxinas. Quando cuidamos bem do nosso corpo por meio de uma alimentação adequada e equilibrada, aliada a atividade física, nosso fígado e rins conseguem fazer a eliminação de tais substâncias.

Não copiem coisas da internet, revistas e etc. O que seu corpo precisa é de algo feito para você, de acordo com o que você precisa. Só assim você conseguirá eliminar as substâncias corretamente e manter a perda de peso.

Procure um nutricionista.

Referências

VARELA et al. Avaliação de dietas não-convencionais e do uso destas por estudantes de uma faculdade particular de Viçosa-MG. Anais VII SIMPAC - Volume 7 - n. 1 - Viçosa-MG - jan. - dez. 2015 - p. 156 – 162.

SANTOS et al. Perspetiva do consumidor relativa aos efeitos na saúde associados ao consumo de sumos detox. Instituto Nacional de Saúde, 2016.

FREIRE, A. C. S. A; ARAÚJO, L. B. Composição Nutricional de dietas de detoxificação divulgadas em revistas e em mídia digital não científicas. Revista Brasileira de Nutrição, São Paulo. V. 11. 2017.

Castanhas

Castanhas

As castanhas fazem parte do grupo das oleaginosas, são ricas em fibras, vitaminas, minerais e gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas fornecendo grande quantidade de energia. Essas gorduras estão relacionadas com o aumento dos níveis sanguíneo de colesterol-HDL “colesterol bom” e redução dos níveis de colesterol-LDL “colesterol ruim”. 

Devido a sua composição nutricional (gorduras insaturadas, fibras e proteínas) as oleaginosas são alimentos que propiciam sensação de saciedade.

As oleaginosas possuem grande quantidade de substâncias antioxidantes, como a vitamina E, os compostos fenólicos e as isoflavonas. Os antioxidantes são agentes responsáveis pela inibição e redução das lesões causadas pelos radicais livres nas células associados com doenças especificas, incluindo o câncer, artrite, catara e o envelhecimento.

A castanha-do-brasil conhecida popularmente como castanha-do-pará possui um alto conteúdo lipídico e proteico, elevado teor de metionina (aminoácido essencial) e nutrientes com ação antioxidante, como o selênio e vitamina E. Em 100g de castanha-do-brasil contém 656 calorias, 12,27g de carboidratos, 14,32 de proteína e 66,43g de lipídeos.

 A castanha de caju além dos macrontutrientes possui elevado teor de vitamina E, cálcio, ferro e fósforo. Em 100g de castanha de caju contém 574 calorias, 32,69g de carboidratos, 15,31 de proteína e 46,35g de lipídeos.

As oleaginosas podem ser opções de lanches ou inseridas em saladas e vitaminas. Podem ser ingredientes de bolos, pães e biscoitos.

Pelo fato das oleaginosas serem ricas em gorduras, é importante ficar atento à quantidade a ser consumida durante o dia. Portanto procure um nutricionista para adequar ao seu plano alimentar de acordo com suas necessidades nutricionais.

Referências Bibliográficas:

BIANCHI, M. L. P & ANTUNES, L. M. G. Radicais livres e os principais antioxidantes da dieta. Rev. Nutr., Campinas, 12(2): 123-130, maio/ago., 1999.

Carvalho, I. M. M. et. al. O consumo de castanhas pode reduzir o risco de processos inflamatórios e doenças crônicas. Enciclopédia Biosfera, Centro Científico Conhecer, Goiânia, v.8, n.15. 2012.

SANTOS, O. V. Estudos das potencialidades da castanha-do-brasil: produtos e subprodutos.  Faculdade de Ciências Farmacêuticas. Universidade de São Paulo. São Paulo, 2012.

O poder das oleaginosas. Disponível em: http://www.meupratosaudavel.com.br/revista/9/files/res/downloads/page_0005.pdf. Acesso em: 25 de novembro de 2017.

Café

Com certeza você é ou conhece alguém apaixonado por café não é? E que tal conhecer algumas características dele? Então vamos lá!

A composição química do café é variável e dependente das espécies utilizadas, sendo as mais comuns a Coffea arabica e a Coffea canephora var. robusta.

O tipo de processamento a que os grãos verdes são sujeitos (via seca, úmida ou mista, descafeinização), o grau de torra e moagem, assim como o método de preparação da bebida (filtro, expresso, cafeteira, fervido, etc) irão contribuir para a variação da composição química da bebida.

Quanto ao conteúdo nutricional, 100g de pó de café torrado contêm 419 kcal,14,7g de proteína, 11,9g de lipídeos e 65,8g de carboidrato, além de nutrientes como potássio, magnésio, fósforo, cálcio, dentre outros.

O café é rico em compostos bioativos, como a cafeína, os ácidos clorogênicos, que possuem propriedades antioxidantes, e os diterpenos cafestol e kahweol, relacionados com o metabolismo lipídico.

Vamos conhecer algumas repercussões do café na saúde:

Efeito estimulante: O principal composto psicoativo do café é a cafeína. Após a ingestão de doses baixas a moderadas (50-300 mg) deste composto, verifica-se uma melhora na performance cognitiva e psicomotora (melhora do estado de alerta, energia, capacidade de concentração, desempenho em tarefas simples, vigilância auditiva, diminuição da sonolência e do cansaço).

Café e dependência: O risco de dependência da cafeína é baixo, comparado com outras drogas, porém a interrupção do consumo de café é responsável pelo aparecimento de sintomas em muitos consumidores (dores de cabeça, sensação de cansaço, fraqueza, sonolência, concentração diminuída, depressão, ansiedade, irritabilidade, tensão muscular aumentada, dores musculares). O tipo de sintomas, assim como a frequência, diferem entre os indivíduos. Porém não se verifica a ocorrência de sintomas se, ao invés de abrupta, a interrupção do consumo for gradual.

Doença de Parkinson e Alzheimer: Estudos sugerem que o consumo de café está inversamente associado ao risco de Doença de Parkinson, especialmente em indivíduos do sexo masculino. E apontam para um papel neuroprotetor do café/cafeína em relação ao desenvolvimento de Alzheimer.

Efeitos gastrointestinais: Muitos consumidores de café descrevem desconfortos gastrointestinais após a ingestão, estando o seu consumo desaconselhado em determinadas situações clínicas. A azia é o sintoma mais, que pode ser devido a uma irritação direta da mucosa esofágica ou um fomento do refluxo gastro-esofágico.

Absorção de ferro: O café inibe a absorção do ferro não-heme (de origem vegetal). Estudos indicam que a ingestão de uma xícara de café durante ou 1 h após a refeição reduz em 40% a absorção de ferro não heme. Por isso não se deve consumi-lo junto com o almoço ou após.

Peso corporal: Estudos sugerem que o consumo de café induz a perda de peso por aumento da termogênese, uma vez que se verifica um aumento do gasto energético após a ingestão de cafeína ou café.

Pressão sanguínea: Estudos não permitem confirmar efetivamente se o consumo de café está ou não associado à hipertensão. No entanto, recomenda-se moderação no consumo por hipertensos e fumantes, uma vez que existe um consenso geral de que serão grupos mais susceptíveis ao efeito vasopressor da cafeína.

É importante lembrar que a frequência de ingestão, os hábitos alimentares, o estilo de vida (consumo de álcool e/ou tabaco) e a predisposição genética para o desenvolvimento de determinadas doenças poderão influenciar os efeitos do café na saúde do consumidor.

Não há evidência de que o consumo moderado de café (3 a 5 xícaras diárias), por indivíduos saudáveis, seja prejudicial. Porém, existem alguns subgrupos da população que são mais sensíveis aos efeitos da cafeína, sendo assim, deve- se evitar o consumo desta bebida.

Referências

LIMA, Fabiana Accioly de et al . Café e saúde humana: um enfoque nas substâncias presentes na bebida relacionadas às doenças cardiovasculares. Rev. Nutr.,  Campinas ,  v. 23, n. 6, p. 1063-1073,  Dec.  2010.

Disponível em: 

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732010000600012

ALVES, Rita C.; CASAL, Susana; OLIVEIRA, Beatriz. Benefícios do café na saúde: mito ou realidade? Quím. Nova, São Paulo ,  v. 32, n. 8, p. 2169-2180,    2009.

Disponível em:

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0100-40422009000800031

LIGHT, DIET E ZERO

LIGHT, DIET E ZERO

Você sabe a diferença entre os produtos light, diet e zero? Muitas vezes, os consumidores procuram por esses alimentos, porém não sabem ao certo o que significam essas denominações. Entenda as principais diferenças entre elas:

• DIET: São alimentos para fins especiais, ou seja, formulados especialmente para grupos da população que apresentam condições fisiológicas específicas. Sendo assim, nos produtos diet há a retirada de um de seus componentes, como por exemplo açúcares, gorduras, proteínas e sódio. Por isso são indicados para portadores de doenças como, diabetes, hipertensão, etc. onde há necessidade de dieta com restrição de nutrientes de acordo com a patologia apresentada

• LIGHT: São alimentos que apresentam a quantidade de algum nutriente ou de seu valor energético reduzido, quando comparado a um alimento convencional. Os alimentos devem ter pelo menos 25% de redução de um ou mais componentes presentes na composição de um produto convencional. Esta redução pode ser de açúcar, gorduras, colesterol, sódio, entre outros. Esses alimentos são recomendados, por exemplo, em dietas para emagrecimento.

• ZERO: São alimentos isentos de algum nutriente, comparados com a versão tradicional. Para existir a alegação de, por exemplo, “zero açúcar”, o produto pode apresentar no máximo somente 0,5 gramas de açúcar em 100 gramas do alimento pronto para o consumo. 

Cuidado! Os alimentos diet nem sempre possuem o valor calórico reduzido, pois são específicos para alguma doença, podendo não ser úteis para perda de peso. Como por exemplo, no chocolate diet, o açúcar é substituído por adoçantes no momento de sua fabricação, e assim ocorre uma modificação na textura do alimento. Os fabricantes acabam adicionando mais gordura ao produto, para obtenção da textura habitual, o que faz com que o total de calorias do chocolate diet fique semelhante a do chocolate tradicional. Assim também pode ocorrer com os produtos light, que embora sejam recomendados em dietas para emagrecimento, o valor calórico pode não estar reduzido quando comparado com produto tradicional, devido a adição de componentes para melhorar o sabor e aceitação do produto.

Dica das Nutris: fiquem sempre atentos aos rótulos dos alimentos na hora da compra. Quanto mais informações e orientações sobre os produtos menores são riscos de equívocos e desperdício de dinheiro!

Referencia bibliográfica:

Diet, light ou zero? Acesso em: http://www.aridesa.com.br/servicos/click_professor/alexandre_lima/diet_light_zero1.pdf

Alimentos DIET, LIGHT, ZERO… o que significam? Acesso em: http://www.fsp.usp.br/crnutri/index.php/2017/01/11/alimentos-diet-light-zero-o-que-significam/

Batata doce

O alimento desta semana é bastante consumido por praticantes de atividade física.  Isso porque a batata doce é fonte de carboidratos complexos (sendo o amido o principal carboidrato), dessa forma apresenta uma excelente capacidade para fornecer energia no dia-a-dia e no treinamento físico.

Além de carboidrato, a batata doce é fonte de fibras (auxiliando no bom funcionamento intestinal e maior saciedade), minerais, vitaminas e antioxidantes como carotenoides (provitamina A), compostos fenólicos e antocianinas que contribuem para a pigmentação natural do alimento.

 Possui um médio índice glicêmico (velocidade com que o carboidrato presente em um alimento alcança a corrente sanguínea e aumenta os níveis de açúcar no sangue), sendo assim após seu consumo o carboidrato é transformado em glicose, que cai na corrente sanguínea, de maneira gradual. Dessa forma a batata doce garante energia de maneira prolongada para os músculos durante o exercício e não favorece o ganho de gordura se consumida em quantidades adequadas.

Em relação à composição nutricional, em 100g de batata doce cozida podemos encontrar 76 calorias, 17,72g de carboidrato, 1,37g de proteína, 0,14g de lipídeo e 2,5g de fibras.

A batata doce pode ser consumida em diversas formas, acompanhado com um alimento fonte de proteína (frango, ovo, queijo, etc.), vitamina, em preparações (coxinha, brigadeiro, empada, etc).

Curiosidade: Muitas pessoas que fazem academia adoram a combinação de frango com batata doce não é? E você sabe por quê? Isso é porque enquanto a batata doce fornece energia para os exercícios, o frango garante a proteína de alto valor biológico que irá participar do longo processo de recuperação muscular. Mas uma observação bem IMPORTANTE é que nem só de frango com batata doce se vive um praticante de atividade física tá bom?

É preciso ter uma alimentação balanceada e rica em diversos nutrientes, por isso se você pratica atividade física procure um nutricionista para adequar sua alimentação ao seu estilo de vida.

E para finalizar que tal aprender a fazer um delicioso brigadeiro de batata doce?

Brigadeiro de batata doce

Ingredientes:

ü 2 colheres de sopa rasas de manteiga sem sal

ü 1 colher de sopa de cacau em pó ou chocolate em pó (50% ou mais de cacau)

ü 2 colheres de açúcar ou adoçante culinário à gosto (stevia ou xilitol)

ü 3 colheres de chocolate 70% ralado

ü 1 batata doce média

(Utilize nozes, castanhas picadas, cacau em pó ou coco ralado sem açúcar para cobrir os brigadeiros enrolados)

Modo de preparo:

Amasse a batata doce cozida ainda quente ou passe no espremedor de batata por 2 vezes ou passe na peneira. Acrescente o açúcar ou adoçante culinário, o chocolate ralado, o cacau em pó e manteiga. Misture bem antes de levar ao fogo. Leve ao fogo e mecha. Não precisa ficar por muito tempo no fogo. Leve a geladeira por pelo menos uma hora e depois molde os brigadeiros com auxilio das mãos e passe nas nozes, castanhas picadas, cacau em pó ou coco ralado sem açúcar.

Referências Bibliográficas:

PESTANA, C. M. D. Efeitos do processamento sobre a biodisponibilidade de carotenoides, fenólicos totais e atividade antioxidante em quatro cultivares de batata doce (Ipomoeabatatas. L.) biofortificados. Piracicaba, 2011.

Coleção Plantar. Batata doce. Acesso em: https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/162018/1/A-cultura-da-batata-doce.pdf.

Atividade física adaptada e saúde. Acesso em: http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2010/09/tabelaindice-glicemico.pdf.

Low Carb

A estratégia nutricional Low Carb consiste no consumo de 40% ou menos de carboidratos ou 130g ou menos. No lugar dos carboidratos haverá o consumo de alimentos ricos em proteínas e gorduras.

Estudos têm mostrado que uma dieta com baixo teor de carboidratos tem se mostrado eficaz a curto prazo para a perda de peso, diminuição dos níveis de triglicerídeos, aumento de HDL e tem sido relacionada a melhorarias na resistência a insulina e controle glicêmico.

Mas é importante frisar que os carboidratos são uma das principais fontes de energia do ser humano, sendo essencial também para diversas funções metabólicas.

 É preciso ter em mente que muitas vezes o problema não é o carboidrato, mas sim os erros alimentares. Muitas pessoas consomem dietas hiperglicídicas (ricas em carboidratos) e são sedentárias, e isso pode contribuir para o excesso de peso.

Sem dúvidas a estratégia nutricional low carb, quando bem aplicada, traz redução de peso. Mas é importante se atentar, pois dietas quando muito restritivas não funcionam, pois não são sustentáveis a longo prazo em muitos casos. Ou seja, será que você vai conseguir passar o resto da vida sem consumir carboidratos (pães, arroz, macarrão, etc.) ou consumir uma quantidade mínima?

O importante é manter uma alimentação diversificada e equilibrada associada à atividade física. Comer bem e com moderação é o ponto chave para controle de peso.

Referência

MOURA, L. R. Dieta de baixo carboidrato: uma revisão de literatura. João Pessoa: [s.n.], 2015. 37 f.: il. –Monografia (Graduação) – UFPB/CCS.

Arroz Branco x Arroz Integral

O arroz é uma excelente fonte de energia, devido à alta concentração de amido, fornecendo também proteínas, vitaminas e minerais, e possui baixo teor de lipídios.

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Os diferentes processos aos quais esse grão é submetido (polimento, parboilização ou apenas a retirada da casca) podem causar variações nas diversas medidas de importância nutricional afetando, conseqüentemente, o conteúdo de nutrientes da dieta. O grão de arroz é composto por camadas onde estão localizados os nutrientes.

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O arroz integral contém maior teor de alguns nutrientes (fibra, vitaminas do complexo B, minerais e proteína) quando comparado ao branco e ao parboilizado. A fibra presente no arroz integral retarda o esvaziamento gástrico e com isso promove maior saciedade quando comparado ao arroz branco.

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Quando o arroz integral passa pelo processo de polimento e as camadas mais externas são removidas, obtém-se o arroz branco. Quanto maior a intensidade do polimento, maior número de camadas são perdidas e ,consequentemente, maiores são a perda de nutrientes. O arroz branco é composto basicamente por amido (carboidrato).

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Mas não vamos tratar o arroz branco como vilão, ele pode sim fazer parte de uma alimentação saudável. Tudo depende dos seus objetivos e por isso você deve sempre conversar com seu nutricionista, ele saberá qual das opções é a mais adequada ao seu plano alimentar. 

Referências:

WALTER, M; MARCHEZAN, E; AVILA, L. A. Arroz: composição e características nutricionais. Ciência Rural, 2008.

STORCK, C. R; SILVA, L. P; COMARELLA, C. G. Influência do processamento na composição nutricional de grãos de arroz. Alim. Nutr., Araraquara v.16, n.3, 2005.