Batata doce

O alimento desta semana é bastante consumido por praticantes de atividade física.  Isso porque a batata doce é fonte de carboidratos complexos (sendo o amido o principal carboidrato), dessa forma apresenta uma excelente capacidade para fornecer energia no dia-a-dia e no treinamento físico.

Além de carboidrato, a batata doce é fonte de fibras (auxiliando no bom funcionamento intestinal e maior saciedade), minerais, vitaminas e antioxidantes como carotenoides (provitamina A), compostos fenólicos e antocianinas que contribuem para a pigmentação natural do alimento.

 Possui um médio índice glicêmico (velocidade com que o carboidrato presente em um alimento alcança a corrente sanguínea e aumenta os níveis de açúcar no sangue), sendo assim após seu consumo o carboidrato é transformado em glicose, que cai na corrente sanguínea, de maneira gradual. Dessa forma a batata doce garante energia de maneira prolongada para os músculos durante o exercício e não favorece o ganho de gordura se consumida em quantidades adequadas.

Em relação à composição nutricional, em 100g de batata doce cozida podemos encontrar 76 calorias, 17,72g de carboidrato, 1,37g de proteína, 0,14g de lipídeo e 2,5g de fibras.

A batata doce pode ser consumida em diversas formas, acompanhado com um alimento fonte de proteína (frango, ovo, queijo, etc.), vitamina, em preparações (coxinha, brigadeiro, empada, etc).

Curiosidade: Muitas pessoas que fazem academia adoram a combinação de frango com batata doce não é? E você sabe por quê? Isso é porque enquanto a batata doce fornece energia para os exercícios, o frango garante a proteína de alto valor biológico que irá participar do longo processo de recuperação muscular. Mas uma observação bem IMPORTANTE é que nem só de frango com batata doce se vive um praticante de atividade física tá bom?

É preciso ter uma alimentação balanceada e rica em diversos nutrientes, por isso se você pratica atividade física procure um nutricionista para adequar sua alimentação ao seu estilo de vida.

E para finalizar que tal aprender a fazer um delicioso brigadeiro de batata doce?

Brigadeiro de batata doce

Ingredientes:

ü 2 colheres de sopa rasas de manteiga sem sal

ü 1 colher de sopa de cacau em pó ou chocolate em pó (50% ou mais de cacau)

ü 2 colheres de açúcar ou adoçante culinário à gosto (stevia ou xilitol)

ü 3 colheres de chocolate 70% ralado

ü 1 batata doce média

(Utilize nozes, castanhas picadas, cacau em pó ou coco ralado sem açúcar para cobrir os brigadeiros enrolados)

Modo de preparo:

Amasse a batata doce cozida ainda quente ou passe no espremedor de batata por 2 vezes ou passe na peneira. Acrescente o açúcar ou adoçante culinário, o chocolate ralado, o cacau em pó e manteiga. Misture bem antes de levar ao fogo. Leve ao fogo e mecha. Não precisa ficar por muito tempo no fogo. Leve a geladeira por pelo menos uma hora e depois molde os brigadeiros com auxilio das mãos e passe nas nozes, castanhas picadas, cacau em pó ou coco ralado sem açúcar.

Referências Bibliográficas:

PESTANA, C. M. D. Efeitos do processamento sobre a biodisponibilidade de carotenoides, fenólicos totais e atividade antioxidante em quatro cultivares de batata doce (Ipomoeabatatas. L.) biofortificados. Piracicaba, 2011.

Coleção Plantar. Batata doce. Acesso em: https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/162018/1/A-cultura-da-batata-doce.pdf.

Atividade física adaptada e saúde. Acesso em: http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2010/09/tabelaindice-glicemico.pdf.

Low Carb

A estratégia nutricional Low Carb consiste no consumo de 40% ou menos de carboidratos ou 130g ou menos. No lugar dos carboidratos haverá o consumo de alimentos ricos em proteínas e gorduras.

Estudos têm mostrado que uma dieta com baixo teor de carboidratos tem se mostrado eficaz a curto prazo para a perda de peso, diminuição dos níveis de triglicerídeos, aumento de HDL e tem sido relacionada a melhorarias na resistência a insulina e controle glicêmico.

Mas é importante frisar que os carboidratos são uma das principais fontes de energia do ser humano, sendo essencial também para diversas funções metabólicas.

 É preciso ter em mente que muitas vezes o problema não é o carboidrato, mas sim os erros alimentares. Muitas pessoas consomem dietas hiperglicídicas (ricas em carboidratos) e são sedentárias, e isso pode contribuir para o excesso de peso.

Sem dúvidas a estratégia nutricional low carb, quando bem aplicada, traz redução de peso. Mas é importante se atentar, pois dietas quando muito restritivas não funcionam, pois não são sustentáveis a longo prazo em muitos casos. Ou seja, será que você vai conseguir passar o resto da vida sem consumir carboidratos (pães, arroz, macarrão, etc.) ou consumir uma quantidade mínima?

O importante é manter uma alimentação diversificada e equilibrada associada à atividade física. Comer bem e com moderação é o ponto chave para controle de peso.

Referência

MOURA, L. R. Dieta de baixo carboidrato: uma revisão de literatura. João Pessoa: [s.n.], 2015. 37 f.: il. –Monografia (Graduação) – UFPB/CCS.

Arroz Branco x Arroz Integral

O arroz é uma excelente fonte de energia, devido à alta concentração de amido, fornecendo também proteínas, vitaminas e minerais, e possui baixo teor de lipídios.

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Os diferentes processos aos quais esse grão é submetido (polimento, parboilização ou apenas a retirada da casca) podem causar variações nas diversas medidas de importância nutricional afetando, conseqüentemente, o conteúdo de nutrientes da dieta. O grão de arroz é composto por camadas onde estão localizados os nutrientes.

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O arroz integral contém maior teor de alguns nutrientes (fibra, vitaminas do complexo B, minerais e proteína) quando comparado ao branco e ao parboilizado. A fibra presente no arroz integral retarda o esvaziamento gástrico e com isso promove maior saciedade quando comparado ao arroz branco.

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Quando o arroz integral passa pelo processo de polimento e as camadas mais externas são removidas, obtém-se o arroz branco. Quanto maior a intensidade do polimento, maior número de camadas são perdidas e ,consequentemente, maiores são a perda de nutrientes. O arroz branco é composto basicamente por amido (carboidrato).

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Mas não vamos tratar o arroz branco como vilão, ele pode sim fazer parte de uma alimentação saudável. Tudo depende dos seus objetivos e por isso você deve sempre conversar com seu nutricionista, ele saberá qual das opções é a mais adequada ao seu plano alimentar. 

Referências:

WALTER, M; MARCHEZAN, E; AVILA, L. A. Arroz: composição e características nutricionais. Ciência Rural, 2008.

STORCK, C. R; SILVA, L. P; COMARELLA, C. G. Influência do processamento na composição nutricional de grãos de arroz. Alim. Nutr., Araraquara v.16, n.3, 2005. 

O alimento da semana: Mamão

O alimento da semana é o mamão. Esta fruta destaca-se por seu elevado valor nutricional, sendo rico em sais minerais, como Cálcio, Fósforo, Ferro, Sódio e Potássio, compostos bioativos, como os carotenoides (provitamina A) e vitamina C.

Quando verde, o mamão apresenta elevados teores de papaína, empregada nas indústrias alimentícia, farmacêutica e de cosméticos. A papaína é uma enzima que age semelhantemente à pepsina, quebrando as ligações proteicas, ou seja, ajuda na digestão de alimentos ricos em proteína como as carnes.

O mamão possui propriedades laxativas. Dependendo de sua espécie, o mamão pode variar conforme sua cor, sabor e formato e são apreciados por suas excelentes propriedades sensoriais, em particular por sua cor, aroma e sabor.

Quanto à composição nutricional do mamão formosa, em 100g contém 39 kcal, 9,81 g de carboidratos, 0,61 de proteína, 0,14 de lipídeo e 1,8 de fibras alimentares.

O mamão pode ser consumido in natura, além de ser empregado na elaboração de doces, sucos, bebidas, saladas, etc.

E que tal uma receita um delicioso sorvete de mamão com iogurte? 

Sorvete de mamão com iogurte

·       2 mamões papaia sem casca e sem sementes

·       1/2 xícara (chá) de iogurte natural desnatado

·       1/2 colher (chá) de essência de baunilha

Modo de preparo:

Corte o mamão em pedaços e coloque no liquidificador e bata até obter um creme. Reserve 2 xícaras. Adicione o iogurte e a baunilha. Bata até obter um creme liso. Congele.

Referencias bibliográficas:

MONTEIRO, B. A. Valor nutricional de partes convencionais e não convencionais de frutas e hortaliças. Universidade Estadual Paulista “Júlio de Mesquita fFilho” Faculdade de Ciências Agronômicas. Botucatu-SP, 2009.

MUNDO E EDUCAÇÃO. Acesso em: http://mundoeducacao.bol.uol.com.br/biologia/mamao.htm.